Descubra como a aveia, leguminosas, frutas, nozes e gorduras saudáveis ajudam o corpo a eliminar o colesterol LDL e proteger o coração.
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Ao contrário do que se possa pensar, nem todo colesterol é ruim. Na verdade, o corpo precisa do colesterol "bom" para construir células, produzir hormônios e desempenhar outras funções essenciais.
No entanto, o colesterol ruim, neste caso o LDL, pode contribuir para o acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas e AVC (acidente vascular cerebral).
- O colesterol "bom" é essencial para a construção de células e hormônios.
- O colesterol LDL (ruim) forma placas nas artérias e aumenta o risco de AVC.
- A aveia ajuda a reter ácidos biliares, forçando o fígado a usar menos colesterol.
- Leguminosas e frutas contêm fibras que interferem na absorção do colesterol.
- Substituir gorduras saturadas por saudáveis (azeite, nozes) melhora os níveis de LDL.
1. Aveia
A aveia (e outros tipos de grãos integrais, como a cevada) é rica em betaglucana, um tipo de fibra solúvel que forma uma substância gelatinosa quando se mistura com o líquido no trato digestivo.
Esse gel ajuda a reter os ácidos biliares, que o organismo produz a partir do colesterol, auxiliando na digestão das gorduras.
Normalmente, o corpo recicla grande parte desses ácidos biliares. No entanto, a fibra solúvel ajuda a eliminar parte deles pelas fezes.
"Como os ácidos biliares são produzidos a partir do colesterol, a perda desses ácidos estimula o fígado a utilizar mais colesterol para produzir substitutos, o que, em última análise, pode contribuir para a redução dos níveis de colesterol LDL", explicou LeRitz.
2. Leguminosas
Leguminosas como grão-de-bico, feijão-preto, lentilha e ervilha são outra excelente fonte de fibras solúveis que ajudam a reduzir o colesterol.
Assim como a fibra da aveia, a fibra solúvel das leguminosas pode diminuir a reabsorção dos ácidos biliares, levando o fígado a utilizar mais colesterol para produzir substitutos, de acordo com a nutricionista Mindy Haar.
Há também outro benefício potencial. As bactérias intestinais fermentam determinadas fibras solúveis, transformando-as em ácidos graxos de cadeia curta. Esses compostos podem ajudar a diminuir a produção de colesterol, sinalizando ao fígado que deve produzir menos dessa substância.
3. Frutas e vegetais
Frutas e vegetais, principalmente aqueles que contêm fibras solúveis, podem ajudar a reduzir o colesterol. Maçãs e frutas cítricas são fontes particularmente boas de pectina, um tipo de fibra solúvel que ajuda o organismo a eliminar o colesterol durante a digestão.
Além das fibras, frutas e vegetais contêm esteróis vegetais, que podem ajudar a limitar a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino.
"A estrutura química dos esteróis e estanóis vegetais é semelhante à do colesterol, o que lhes permite interferir na absorção do colesterol no intestino delgado", afirmou LeRitz. "Isso significa que, no geral, menos colesterol é absorvido e mais é eliminado pelas fezes."
4. Nozes e sementes
Amêndoas, nozes, pistaches, sementes de chia e linhaça oferecem uma combinação de gorduras insaturadas, benéficas para o coração, e fibras que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL.
As gorduras insaturadas são especialmente benéficas quando substituem as gorduras saturadas, que podem aumentar os níveis de colesterol LDL. Fazer essa substituição pode ajudar o fígado a eliminar mais partículas de LDL da corrente sanguínea.
5. Gorduras saudáveis
Abacate, azeite de oliva e peixes gordurosos, como salmão, truta e sardinha, são outras fontes de gorduras saudáveis para o coração que podem ser incluídas na alimentação.
Por exemplo, substituir a manteiga pelo azeite de oliva ou escolher peixe em vez de cortes gordurosos de carne vermelha pode ajudar a reduzir o consumo de gordura saturada.
